Menu Close

Điều kiện bóng đá – Giới thiệu về cử tạ

Mỗi vị trí trên sân bóng đều yêu cầu những bộ kỹ năng khác nhau. Kết thúc chặt chẽ và Tiền vệ cần phải có đôi chân bùng nổ mạnh mẽ, phần trên cơ thể dẻo dai và cơ bắp / khung hình cồng kềnh để đảm nhận các đầu phòng thủ và tiền vệ tấn công. Đồng thời cần tốc độ và sự nhanh nhẹn để né tránh thứ yếu phòng thủ và bảo vệ 1 chọi 1 trên diện rộng và chạy lùi. Mặt khác, Defensive Lineman và Offensive Lineman yêu cầu bộ khung to cồng kềnh, đôi chân khỏe, phần trên cơ thể cường tráng và sức nổ / sức mạnh trong khoảng cách ngắn. Cuối cùng là Hậu vệ cánh, Nhận diện rộng, Lưng chạy và Lưng phòng thủ, phải tập trung phát triển cơ thể săn chắc, nhanh nhẹn, thân trên khỏe và bùng nổ.

Do tính chất riêng của từng vị trí và yêu cầu kỹ năng khác nhau, mỗi nhóm yêu cầu tập luyện nâng khác nhau. Vì vậy, tôi đã phát triển các bài tập sẽ giải quyết cụ thể nhu cầu của từng vị trí. Những bài tập luyện này được thiết kế để nâng cao và chelsea fc củng cố các khía cạnh của mỗi người chơi cần, và nếu được sử dụng đúng cách sẽ thúc đẩy đáng kể khả năng xuất sắc của người chơi.

Nhớ lại! Kỹ thuật phù hợp là rất quan trọng để chương trình nâng này hoạt động bình thường.

Giải thích về sự lặp lại và tập hợp

Chiến lược tập luyện được dạy trong các bài viết này được gọi là bài tập “Cường độ cao”. Nhiều đội NFL và Cao đẳng sử dụng bài tập “Cường độ cao” thay vì bài tập nâng sức mạnh truyền thống, trong đó các lần tập và lặp lại dựa trên 1 YÊU CẦU TỐI ĐA. Trong chiến lược này, vận động viên sẽ thực hiện mỗi lần nâng dựa trên khả năng thực hiện số lần lặp lại khuyến nghị của họ. KHÔNG CÓ GÌ SẼ ĐƯỢC DỰA TRÊN 1 TRẢ LỜI TỐI ĐA. Ví dụ, nếu set yêu cầu 8-10 lần lặp lại, vận động viên sẽ tìm mức tạ phù hợp để đến khi lần lặp thứ 8 hoặc thứ 10 trở nên rất khó nâng. Trên thực tế, nó sẽ cảm thấy không thể thực hiện lặp lại lần thứ 9 hoặc 11. Tuy nhiên, bạn không muốn trọng lượng quá nặng, thậm chí không thể nâng đến lần thứ 5 hoặc thứ 6 lặp lại. Bạn đang cố gắng tìm khối lượng tạ phù hợp cho 1 set, tất cả những gì bạn có thể làm là 8-10 lần lặp lại.

Việc chọn khối lượng chính xác cho mỗi bộ sẽ mất một khoảng thời gian để tìm ra. Cách tốt nhất để tìm trọng lượng chính xác là thực hiện số lần nâng đủ một tuần và thử nghiệm với khối lượng cân cho mỗi lần nâng. Nếu bạn có thể thực hiện tất cả các lần lặp lại cần thiết, bạn có thể cần phải tăng thêm trọng lượng. Nếu các bài nâng quá khó và bạn không thể thực hiện được số lần lặp lại cần thiết, bạn có thể cần giảm trọng lượng vào lần tiếp theo. Sau 2-3 tuần sử dụng các bài tập này, bạn sẽ tìm được cân nặng phù hợp.

Bộ khởi động

Trong mỗi buổi tập, bạn sẽ nhận thấy rằng đối với mỗi lần nâng, cần phải thực hiện THIẾT LẬP LÊN CẢNH, và bản thân động tác nâng. WARM UP SET là nơi bạn đặt một khối lượng tạ nhẹ lên thanh để cơ bắp của bạn được “làm nóng” cho quá trình nâng thực sự. Bạn muốn thực hiện 8-10 lần lặp lại trong quá trình khởi động; tuy nhiên, bạn không muốn hy sinh kỹ thuật. Kỷ lục gia thế giới ở môn ép băng ghế dự bị đã từng nói với tôi rằng: “Dù bạn có đè lên xà bao nhiêu tạ, khởi động hay tối đa 1 lần lặp lại, bạn nên nâng chính xác cùng tốc độ và kỹ thuật mỗi lần.”